PLANING NAVIDAD

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NECESIDADES Y OBJETIVOS

Necesidades:

1. Mejorar mi postura ( hipercifósis ) con ejercicios que fortalezcan mi columna y alargen mis pectorales.
2. Mejorar el test de Core para correr menos riesgos de tener alguna lesión.

Objetivos:

•  A largo plazo: perder volumen de grasa corporal.
•  A medio plazo: mejorar mi flexibilidad y equilibrio.
•  A corto plazo: mejorar mi postura, mi velocidad, mi resistencia, mi fuerza y todo el test de Core.

MIS CARENCIAS

Después de tener mis test  completos estas son mis carencias a las que les doy mayor prioridad: 

 1) Evaluación Inicial: 

• Fuerza.
• Resistencia.
• Equilibrio.
• Agilidad. 

  2) Flexitest 20 Movimientos

• Movimiento VI ( extensión de cadera ).
• Movimiento IX ( flexión del tronco ).
• Movimiento X ( extensión del tronco ).
• Movimiento XII ( flexión de las muñecas ).
• Movimiento XV ( extensión del codo ).
• Movimiento XIX ( rotación lateral del hombro con abducción de 90º y flexión de codo ). 
  

3) Test De Core:

• Posición 1.
• Posición 2.
• Posición 3.
• Posición 4.
• Posición 5.

Test De Observación Postural.

• Hipercifósis.
• Hiperextensión de rodillas.

MI CONDICIÓN FÍSICA

 Evaluación Inicial.

• Peso: 71kg.
• Altura: 1.76 m.
  
• IMC: 22.9
• Cintura: 82 cm.
• Cadera: 89 cm.
• ICC: 94
• FC Reposo: 76
• Fuerza ( squat chair ): 72
• Resistencia ( step test 3' ): 122
• Flexibilidad ( sit and reach ): +8 en la izquierda y +10 en la derecha.
• Velocidad ( 20 m ): 2.8 seg.
• Equilibrio ( flamingo 30" ): +5 en la izquierda y +6 en la derecha
• Agilidad ( 3 conos ): 11.5 seg.

 Flexitest 20 Movimientos.

• Movimiento I ( flexión del tobillo ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento II ( flexión, plantar el tobillo ): Izquierda 3 y Derecha4.
• Movimiento III ( flexión de rodilla ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento IV ( extensión de rodilla ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimento V ( flexión  de cadera ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento VI ( extensión de cadera ): Izquierda 2 y Derecha 3.
• Movimiento VII ( abducción de cadera ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento VIII ( abducción de cadera ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento IX ( flexión del tronco ): 2
  
• Movimiento X ( extensión del tronco ): 2
• Movimiento XI ( flexión lateral del tronco ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento XII ( flexión de las muñecas ): Izquierda 3 y Derecha 2.
• Movimiento XIII ( extensión de las muñecas ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento XIV ( flexión del codo ): Izquierda 3 y Derecha 3.
• Movimiento XV ( extensión del codo ): Izquierda 2 y Derecha 2.
• Movimiento XVI ( adución posterior del hombro desde 180º ): Izquierda 4 y Derecha 4.
• Movimiento XVII ( abducción posterior o extensión del hombro ): 3.
• Movimiento XVIII ( extensión posterior del hombro ): 3.
• Movimiento XIX ( rotación lateral del hombro con abducción de 90º y flexión de codo ): Izquierda 1 y Derecha 1.
• Movimiento XX (rotación media del hombro con abduccion de 90 º y flexión del hombro 90º ): Izquierda 3 y Derecha 3.

  Test De Core.

• Posición 1 ( línea posterior): 16 seg. Izquierda y 9 seg. Derecha.
• Posición 2 ( línea inferior ): 15 seg. Izquierda y 45 seg. Derecha.
• Posición 3 ( línea posterior flexionada ): 24 seg. Izquierda y 27 seg. Derecha.
• Posición 4 ( línea lateral ): 6 seg. Izquierda y 10 seg. Derecha.
• Posición 5 ( línea media ):  10 seg. Izquierda y 17 seg. Derecha.

Test De Observación Postural.

• Hipercifósis:

•  Hiperextensión de rodillas:

FC Reposo:
Tras tomarme las pulsaciones durante un minuto, mis pulsaciones son 68 estando totalmente en reposo.